问:我跑步大概3个月,之前一直是后掌着地,但看网上帖子说前掌着地不伤膝盖,但我却觉得很别扭,速度和跑量也降低了,身体的摆动也极其别扭。究竟什么样的跑姿才是最好的?
答:良好的跑姿能帮你避免受伤,改掉一个错误的习惯,并坚持20天,你的受益的时间是三十年。
先说脚部的着地姿势。
这几年随着畅销书《天生就会跑》风靡的除了赤足跑外,还有前脚掌着地的跑法。因为根据国外机构做的冲击力分析显示,前脚掌着地相比脚后跟着地,没有暂态冲击力,也就是说在承受冲击力上较为柔顺,不易损伤关节、膝盖。
由于前脚掌着地,腿脚形成弹簧状,脚、小腿、大腿的肌肉以及肌腱,关节等吸收落地的撞击力。同时也让跑者身体略有前倾,步幅更小、步频更快。
但是如果没有长期的锻炼,脚踝、跟腱力量不够的话,容易造成疼痛。此外,小腿肌肉会更加发达,也就是说会令小腿变粗一些,而且一开始速度不够时会觉得很累。
接下来,我们再列举下跑步时躯干部位的正确姿势。
1.双眼平视前方,不要低头也不要抬下巴。肩部放松,别左右甩动、上下晃动。
如果姿势不对:头部姿势对于跑者而言很重要,长期坏习惯容易造成颈椎伤害。
2.身体保持正直向前,特别关照要挺起胸膛。如果运动量较大的跑友,可让身体微微前倾,这样可以保持速度并缓解膝盖压力。
如果姿势不对:长期含胸驼背跑步容易造成脊椎和背部肌肉的损伤。
3.双臂摆动幅度不易过大,从腰部到下颚即可,长距离跑可降低幅度。左右摆臂则不要超过身体中线,避免横向摆动。
如果姿势不对:双臂的挥动直接决定了跑步重心的调整,如果习惯不好,会容易造成身体左右晃动,增加受伤概率。
4.膝盖不要刻意抬高,保持微曲,落地时可以吸收冲击力。小腿步幅不易过大,需要速度时可适当增加步频。
如果姿势不对:步幅出现问题容易诱发跟腱炎、髂胫束综合症(俗称的跑步膝)。加拿大华人网 http://www.sinoca.com/