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同样影帝:一个花30万贴肌肉 一个用9月练肌肉(图)

www.sinoca.com 2015-12-30  澎湃新闻  [复制链接]  字体:

  肩部训练:

  站姿哑铃前举

  主要锻炼肌群:前三角肌

  单手轮流

  双手一起

  姿势:双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。也有些人会用“锤握”的方式,锻练到的部位会有些差异,没有谁好谁坏,大家可以去实际感受一下。

  前举时,感受前三角肌带起整隻手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受前三角肌受力,回到预备动作。

  常见错误姿势:因为此动作力臂较长,要是挑选太重的哑铃,可能会让你像大猩猩甩手一样,利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以,重量上的选择,请尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。

  此外,有部分人在做这动作时会耸肩,导致没有练到三角肌,反而是斜方肌出现不适。这边建议大家,可以採用躯干贴紧墙壁的方法练习,像是被钉在墙壁上,想象三角肌有条线能拉起整只手臂,来改善你的动作。

  胸部训练:

  单手按球俯卧撑

  建议每组:一边手10~15下,2~4组,组间休息1分钟。

  双手比肩膀略宽,手掌对齐前胸;手肘记得微微内夹(要是手肘太开或是与肩膀平行,肘关节及肩部可能会承受更大的压力,这部分大家可以多加注意)。此外,双脚并拢,将身体撑起成一直线更是动作关键。

  接着把篮球放在其中一只手的手掌下方。(Hold住…)

  身体往下,手肘呈90度弯曲即可,过程中依旧保持平衡,稳定身体不晃动。

  起来时感受用胸部的力量上推,手肘微弯不完全锁死打直。

  接着,把球滚到另只手上,动作一样维持颈、背、腿、臀一直线的原则。

  双手按球俯卧撑

  建议每组:10~15下,2~4组,组间休息1分钟。

  双手平均掌握篮球,将篮球摆放好。胸口位在球的正上方,手肘微微外开,不与肩膀平行。

  双脚併拢,身体撑起成一直线,下去时除了要稳定身体以外,还要把篮球控制好,并不是件易事呀!

  身体伏地向下,手肘弯至90度后即可撑起。撑起时手肘微弯不锁死。(尽量把篮球充足气,以免发生危险)

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