2.俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。
3.引体向上
做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息。
4.哑铃
如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。
5.夹胸机
种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
要完成健胸的任务固然重要,但也不能贪功冒进,注意每次训练的时间控制在45分钟左右,坚持一个星期进一次健身房,配合均衡饮食,大概两个月就能初见成效。
胸肌训练有如下几个要点
1.关节不要锁定,肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了,肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了,都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫。导致受伤或劳损。
2.沉肩夹胸,这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。
3.念动一致。一定要想着自己在夹胸,夹胸,注意肌肉感觉,这是健美孤立训练的重点。
4.多种角度,上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推,经常改变角度的拉锁卧推等。
5.多吃多喝多睡。。。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上,确保超量恢复。在训练后两小时内,请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质(比如你要是70公斤,你就应该吃大概140g的糖,大概一瓶一点五升的脉动吧,然后再加70g蛋白质)。这很重要,你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机,真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉,让他更型更大更强。
6.多用弹力带,淘宝有买。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程,你的胸肌都在发挥最大力量。
7.拉伸,拉伸可以在充血时扩张筋膜。促进肌肉生长。
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