家庭健身让借口无处可逃

　    这套练习只需简单器材，在不到1小时的时间内，让你得到有氧耐力与肌肉力量两方面的锻炼。 

    　这套练习的项目转换节奏很快，以便让你用有限的时间获得最好效果，你要在做主要肌群力量练习的间歇，进行中到高强度的有氧运动。根据时间许可，可做1～3个练习循环，并尽量缩短组与组之间的休息时间。

  　　一、准备
　    你需要准备两对不同重量的哑铃，轻的3～5公斤（每只），重的7～10公斤。还有一根跳绳，再把房间中收拾出一块空地。然后，你可根据自己的体能状况开始锻炼。
   　 A.从未锻炼者――组与组之间要休息充足。休息时间越短，运动强度越高。因此不要着急，整套练习只做一个循环，有氧运动做一半时间。
    　B.有经验的锻炼者――组与组之间不要停顿，一项接着一项练。把重量调整在完成建议次数时恰好力竭的程度。把有氧运动练习时间增加2分钟。

    　二、开始行动

　    以5分钟热身活动开始，可以采取快走、体操动作、原地跳、高抬腿、徒手下蹲起等形式。然后按以下顺序进行练习。注意完成建议的组数与次数，并保持动作正确以避免受伤。按身体情况与时间许可做几个循环。

　 　1.热身（快走、徒手操等）5分钟 

   　 2.哑铃下蹲＋后撤步箭步蹲 

   　 双手持哑铃于体侧，脚同肩宽站立。挺胸收腰，屈膝下蹲至大腿与地面平行。上体可稍微前倾，但重心始终落在脚跟。站起，左腿后撤，以脚尖触地，下蹲。注意前腿膝关节不要超过脚尖，后腿膝盖不要触地。站起还原。做20次下蹲，每侧箭步蹲各做20次。

　    3.跳绳90秒

　    4.原地箭步蹲＋交替箭步蹲

　    此练习可徒手做也可持哑铃做。直立站好，左腿向前迈出一步，左腿脚尖支撑，下降重心做箭步蹲，站起还原后换做另一侧，两侧各做15次后再做每侧原地箭步蹲20次。如徒手做可双手叉腰，用哑铃则持于体侧。

　    5.快速跑  2分钟

　    6.哑铃弯举＋肩上推侧平举

　    双手持哑铃于体侧，手心向前。肘部紧靠身体。肱二头肌用力弯举起哑铃至肩前，慢慢放下还原。做15次后手不要放下，于肩前旋臂使手心向前，保持挺胸收腹姿势，上推哑铃至头顶，臂伸直但不要锁定肘关节。重复15次后手下降至体侧，手心向内持哑铃。肩下沉，肘微屈，侧举起哑铃至肩的高度。重复15次。

　　7.原地分合腿跳同时直臂侧举击掌90秒

　    两腿分开站立，两臂侧举与肩平。跳起，两脚落地时并拢，同时两臂侧举过头顶击掌。

　    8.俯身哑铃划船＋肱三头肌屈伸

　    两手持哑铃，膝关节微屈，背挺直，向前俯身。拉起哑铃至体侧，重复15次。然后肘关节紧贴身体，肱三头肌用力向后伸直肘关节。重复15次。 

   　 9.原地高抬膝同时举臂

　    站立，屈肘举臂于肩。原地高抬腿走，同时举臂至头顶，重复2分钟。 

    　10.俯卧撑超级组 

   　 成普通俯卧撑预备姿势，如果力量不够可以用膝支撑，而不用脚尖。首先两手支撑距离宽于肩，完成10次后改成两手距离与肩同宽，再做10次后把两手距离靠近，最后做10次。 

    　11.半蹲跳起同时举臂

　    两脚同肩宽站立。屈膝半蹲至大腿与地面平行后向上跳起，同时两臂上举至头顶，落地后马上做下一次。重复90秒。