吃好三餐身体棒（上）

    每个人体内均存在各种各样的细菌、病毒、霉菌及支原体等。但只有当人体的免疫力低下时，这些讨厌的家伙才会引起疾病，而良好的营养和体质则是自身免疫力的基本保障。

    分清食物五大类

    第一类：谷类及薯类

    谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

    第二类：动物食物

    包括禽、鱼、奶、蛋及肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

    第三类：豆类及其制品

    包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

    第四类：蔬菜和水果

    包括植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。水果种类繁多，提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，能够增强抗病能力，减少病症的发生，起着十分重要的作用。

    第五类：纯热能食物

    包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

    特别提示

    1、食物摄入还要注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮等。米面不宜太精，否则维生素、矿物质和膳食纤维将流失过多。

    2、食物多样化不仅能为我们提供各种不同的口味，更重要的是能够提供人体必需的各种营养素，同时也能提升人体的免疫功能。

    3、人体需要的必需营养素达40种以上，只有从多种类食物中摄取才能达到需求均衡，因为任何一种必需营养素的缺乏都会引起病症。

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    孕妈咪吃出好身体

    妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。

    孕早期

    孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。

    孕早期食谱举例(热量不增加)

    早餐：蒸饼100克，米粥1碗(大米或小米50克)，煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
    加餐：牛奶300毫升，苹果1个。
    午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。
    加餐：炸馒头片50克，橘子1个。
    晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，
    其他调料适量。

    孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦)

    早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗(大米或小米50克)，
    鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。
    加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。
    午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西红柿(生吃)50克。
    加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。
    晚餐：米饭150克，面条汤1碗(面条50克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个，菠菜100克)，豆腐50克，调料及食油适量。(注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重)

    以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。

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    孕中期

    孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：

    1、在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。

    2、尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。

    3、膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。

    孕中期食谱举例

    早餐：牛奶300毫升，花卷100克。
    加餐：鸡蛋1个，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜适量。
    午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。
    加餐：牛奶200～250毫升。
    晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。

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    孕后期

    孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。

    为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。

    孕后期食谱举例

    主食：面粉350克，大米250克，小米(适量)及玉米面(少量)50～100克。
    蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。
    蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。
    水果：各种瓜果100～200克。
    油脂：烹调用油30克。